Beckenbodenübungen

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur – zum Mitmachen zu Hause.

Führen Sie die Übungen ruhig und ohne Pressen aus. Atmen Sie während der Anspannung weiter – halten Sie nicht die Luft an. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität: lieber täglich wenige Minuten als einmal wöchentlich lange.

Die Übungen

1. Brücke (Überbrücken)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Spannen Sie die untere Bauchmuskulatur und das Gesäß an.
3. Heben Sie das Becken vom Boden oder Bett an, sodass Ihr Körper eine „Brücke“ bildet.
4. Halten Sie die Position und senken Sie sich dann langsam wieder ab.

Warum? Die Übung kräftigt Gesäß, Rumpf und Beckenboden im Zusammenspiel und trainiert die Muskeln in einer alltagsnahen Bewegung.

2. Sitzende Außenrotation der Hüfte

1. Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken hin.
2. Legen Sie ein kleines Kissen zwischen die Knie.
3. Drücken Sie beide Knie gegen das Kissen und bewegen Sie gleichzeitig beide Füße sanft voneinander weg.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Warum? Die Übung aktiviert die hüftumgebende Muskulatur, die den Beckenboden stabilisiert, und lässt sich gut im Sitzen in den Alltag einbauen.

3. Die Clamshell

1. Legen Sie sich auf die Seite, die Hüften übereinander gestapelt, die Knie angewinkelt.
2. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, ziehen Sie sie nach oben und beginnen Sie, leicht auszuatmen.
3. Heben Sie das obere Knie an, während die Füße die ganze Zeit in Kontakt bleiben. Halten Sie die Knie 3 Sekunden geöffnet, kehren Sie dann zurück und lösen Sie die Anspannung. Achten Sie darauf, dass das Becken beim Anheben nicht nach hinten rollt.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Warum? Die Clamshell stärkt gezielt den Musculus gluteus medius am äußeren Rand des Gesäßes, der für die Stabilisierung des Beckens zuständig ist. Sie hilft, die muskuläre Balance zwischen inneren und äußeren Oberschenkeln und dem Beckenboden auszugleichen.

4. Transversus-Abdominis-Aktivierung (TA)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
2. Platzieren Sie zwei Finger auf jeder Seite des Bauches auf Höhe des Nabels, aber so weit außen, dass Sie nicht auf dem geraden Bauchmuskel liegen.
3. Atmen Sie langsam und tief ein.
4. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie das Becken leicht nach hinten kippen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen – so, als wollten Sie eine enge Hose zuknöpfen.
5. Sie sollten spüren, wie sich der tiefe Bauchmuskel unter Ihren Fingern nach innen zieht und sich von ihnen wegbewegt.
6. Halten Sie die Spannung, entspannen Sie dann und wiederholen Sie die Übung.

Warum? Die TA-Muskeln liegen tief und arbeiten sehr eng mit dem Beckenboden zusammen. Neben der Stützung des unteren Rückens halten sie die Bauchorgane in ihrer richtigen Position.

5. TA-Fersen-Slides

1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie beide Knie an. Atmen Sie tief ein.
2. Spannen Sie die TA-Muskeln an, wie in der vorherigen Übung gelernt.
3. Halten Sie das linke Knie angewinkelt, atmen Sie aus und schieben Sie das rechte Bein langsam aus, bis es gestreckt ist.
4. Atmen Sie ein und ziehen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition.
5. Entspannen Sie die Bauchmuskeln und wiederholen Sie die Schritte mit dem linken Bein.

Warum? Fersen-Slides stärken das tiefe Kernmuskelsystem aus Bauchmuskulatur und Beckenboden. Diese Muskeln helfen Ihnen, eine gute Körperhaltung zu halten und das Becken beim Gehen oder Laufen zu stabilisieren.

6. Kniebeugen

1. Stehen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Sie können einen Stuhl, Hocker oder die Bettkante zur Stabilisierung nutzen.
2. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, zählen Sie langsam bis fünf, beugen Sie dabei die Knie und senken Sie die Hüften in eine sitzende Position. Die Knie sollten auf einer Linie mit den Zehen sein, das Gewicht liegt auf den Fersen.
3. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule – machen Sie keinen runden oder hohlen Rücken.
4. Kehren Sie langsam bis fünf zählend in den Stand zurück und entspannen Sie dann die Beckenbodenmuskulatur.

Warum? Indem Sie Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite stärken, geben Sie dem Beckenboden zusätzliche Unterstützung. Das kann besonders helfen, unfreiwilligem Urinverlust bei Positionswechseln vorzubeugen – etwa beim Aufstehen von einem Stuhl oder aus dem Auto.

7. Vierfüßlerstand-Diagonalstreckung

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade, der Nacken neutral. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten in Richtung Hüften.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und stabilisieren Sie den Rumpf.
3. Strecken und heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm, während Becken und Schultern neutral bleiben. Heben oder senken Sie den Kopf nicht. Halten Sie die Position 2 Sekunden.
4. Führen Sie Bein und Arm kontrolliert zurück und wechseln Sie dann die Seite. Das ist eine Wiederholung.
5. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und steigern Sie, sobald Sie sich wohler fühlen.

Warum? Diese Übung stärkt die Muskeln im unteren Rücken, im Beckenboden und im Bauchraum. Das Anspannen dieser Muskeln beim Heben, Niesen und Husten schützt den Beckenboden zugleich und kann Inkontinenzbeschwerden verringern.

Diese Information ersetzt kein ärztliches Gespräch. Stand: 08/2026